【早安健康/狄特里‧格內麥爾(哈佛醫學院客座教授,微型療法發明人,德國知名醫師)】提高活動量,強健背脊力 與時俱進的運動計畫,會考量到背部不適的複雜原因和影響。 你早就知道自己坐太久、動太少嗎?你知道自己其實必須做些什麼來強化背部嗎?你的背部會定期用疼痛來提醒你關於它的存在嗎?如果是這樣,那麼你可以在這個章節找到你需要的東西:可以幫助你的鍛鍊動作,這些動作都不複雜、易操作,毋須花費太多時間和精力,不需要複雜的鍛鍊計畫。書中的動作可以當作不同背部問題的預防措施,也可以在成功的疼痛治療後操作(次級預防)。 34項運動,導正脊椎 無論你是想針對軀幹部位加強,或是想在因為工作久站、電腦前久坐後讓身體平衡,都可以在書中找到所有能舒緩疼痛、強化肌肉及讓身體平衡的動作。請做對你最有幫助、你也最喜歡的動作。接著,再決定你可以投入多少時間、想固定做多少動作、哪些動作有適合你的器材。 你家一定有椅子、桌子、捲起的毛巾或小球,也許還有瑜伽墊、彈力球、筋膜滾筒或彈力帶。每個動作都請你經常操作,並依照文中所寫的時間長短進行。如果你只能或只想輕度鍛鍊,那麼請至少選出你的前10名。當然,你也可以多做一些。 而且請不要忘記:每個動作開始之前一定要暖身。為了讓你的生活更健康、更有活力,除了進行本書提供的動作外,也要在日常生活中多加活動,每週進行耐力運動2~3次,例如游泳、走路或騎腳踏車,以及溫和的重力訓練。這些動作,可以在以下領域作為預防與平衡的方法: 〔預防〕活動量少所引發疼痛 一開始,你會看到預防用的練習,適合所有日常生活中很少有機會運動的人。連很短距離都要開車的人、不想走樓梯的人、工作時大多坐著的人,以及休閒時間都在沙發上度過的人。你們可能也知道,如果長期這樣下去,背部可能會開始出現疼痛。這時我的預防動作就可以派上用場,像是蜻蜓式、貓式、犬式或蝦式等等。 〔預防〕穩定軀幹狀態 你是否跟大多數人一樣需要看著電腦螢幕工作,每天超過8小時都在電腦、筆記型電腦或智慧型手機前度過呢?你是否覺得每天都好像有人坐在你的頸上,讓你感覺到壓力?胸椎部位的肌肉痙攣嗎?這時,就是你的軀幹希望你注意它。 下一頁看如何強化肌肉改善穩定度,減輕脊椎與背部負擔! 〔平衡〕減輕久坐者脊椎負擔 如果你經常單側使用背部,其他動作可以協助你讓身體達到平衡。這些動作能強化久坐者因少動而退化的肌肉。當肌肉得到強化,就能改善穩定度,並減輕脊椎負擔。 〔平衡〕改善駝背姿勢 如果胸椎嚴重彎曲,就必須加強支撐胸椎肌肉的肌力。駝背者椎間盤靠背部的那一側會一直承受壓力。書中的動作可以改善駝背者的姿勢、增加脊椎的活動性,並轉移椎間盤和脊關節承受的壓力。 蜻蜓 預備姿勢 呈趴臥姿勢,腳尖立起,手臂放在身體兩側,往後伸展,手掌朝上。 動作 將上半身平衡地抬起,直到臀部肌肉有緊繃感。維持這個姿勢2秒後將上半身緩緩放下。抬起身體時吐氣,身體往下時吸氣。來回做15次,短暫休息後再做2次。 熊 預備姿勢 雙膝著地,腳尖立起,雙手位於肩膀正下方,指尖朝前。頭部與脊椎平行,眼神垂直注視地面。 動作 膝蓋往上抬起大約10公分, 維持這個姿勢30∼60秒,接著慢慢回到預備姿勢。請做5次。 本文摘自《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》/狄特里‧格內麥爾(哈佛醫學院客座教授,微型療法發明人,德國知名醫師)/健康你好 … 延伸閱讀:


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